Automassage facile : quelques techniques pour se masser soi-même

L’automassage est une technique qui consiste à se masser soi-même certaines parties du corps facilement accessibles. Cette technique ne nécessite pas d’apprentissage particulier, mais elle doit être pratiquée avec prudence pour ne pas se faire mal ou se fatiguer inutilement. Par ailleurs, certains massages se pratiquent avec un peu de matériel.

L’automassage pour assouplir les fascias

Chez les sportifs et dans le monde du massage en général, on conseille l’automassage, notamment pour prendre soin des fascias. Qu’est-ce que les fascias au juste ? Un fascia est une membrane fibro-élastique que l’on retrouve un peu partout dans le corps puisqu’elle enveloppe toutes les structures anatomiques.

Bien sûr, il n’est pas toujours possible de s’automasser certains fascias. Cependant, les fascias enveloppent également nos muscles et jouent un rôle bio-mécanique essentiel dans leur fonctionnement. Ils sont notamment utiles pour transmettre les contraintes extérieures liées à l’activité musculaire. Pour résumer grossièrement, ils protègent le muscle et l’activité physique peut les fatiguer. Prendre soin de ses fascias, c’est donc prendre soin de ses muscles.

L’automassage n’est, par définition et en principe, pas pratiqué par un professionnel. Son efficacité n’est donc pas aussi importante, notamment parce qu’il n’est pas toujours possible de masser correctement le muscle. En revanche, l’automassage est tout indiqué pour détendre les fascias, les aider à récupérer et leur rendre leur élasticité. Les sportifs doivent le pratiquer régulièrement pour améliorer la récupération musculaire et limiter les risques de blessures.

Comment se faire un automassage ?

Il n’est pas très difficile d’apprendre à se masser soi-même. En revanche, chaque zone du corps nécessite d’apprendre un petit protocole adapté. Il faut donc prendre la peine de se renseigner pour mieux comprendre chaque muscle et son fonctionnement dans la zone concernée.

Voici donc plusieurs techniques d’automassage parmi les plus répandues et les plus demandées.

Auto massage du dos

Le dos est l’une des zones du corps qui profite généralement le plus d’un bon massage. Les tensions s’y accumulent rapidement et la douleur peut être gênante. Malheureusement, sans matériel, une grande partie du dos n’est tout simplement pas atteignable en automassage. Si on exclut le haut des épaules qui est souvent intégré dans l’automassage du cou et des cervicales, vous pouvez surtout vous automasser le bas du dos.

Le bas du dos et la zone des lombaires sont parmi les zones les plus sollicitées par les efforts quotidiens et une mauvaise posture. Apprendre à s’automasser le bas du dos est donc une très bonne solution pour limiter ses douleurs au dos. Vous pouvez utiliser deux protocoles d’automassage, l’un pour le bas du dos, l’autre pour les lombaires.

Pour vous détendre le bas du dos, c’est-à-dire la zone entre la fin des côtes et le début des lombaires, vous pouvez placer vos mains dans votre dos et les serrer pour former deux poings. Ensuite, en veillant à ne pas vous taper la colonne vertébrale, frapper doucement la zone. Dosez progressivement votre force pour l’augmenter comme bon vous semble. Surtout, veillez à ne pas vous faire mal. L’exercice peut sembler étrange, mais il est très efficace.

Pour les lombaires, utilisez deux techniques différentes :

• Placez d’abord vos mains sur votre taille et déplacez horizontalement vos pouces pour qu’ils se rejoignent, puis écartez-les pour qu’ils parcourent toute la largeur de vos lombaires. Faites cela pendant quelques minutes et passez à la technique suivante.
• Placez vos mains à plat contre vos lombaires et faites un mouvement de va-et-vient de bas en haut. Vous pouvez monter le plus haut possible pour prendre soin du bas de vos dos. Si cela ne suffit pas, vous pouvez serrer vos poings et utiliser vos jointures pour un massage plus vigoureux.

Masser soi-même ses mains

Les massages des mains se font en deux étapes pour prendre soin de la paume et des doigts chacun leur tour.

Commencez donc par poser votre pouce au centre de votre paume opposée en reposant la main massée sur les quatre autres doigts de la main qui masse. Appuyez au centre de votre paume avec votre pouce pour évaluer la pression nécessaire. Ensuite, commencez à faire de petits cercles, toujours dans le sens des aiguilles d’une montre. Élargissez progressivement la taille des cercles jusqu’à atteindre la base des doigts.

Ensuite, attrapez chaque doigt à sa base et tirez doucement, mais avec fermeté le doigt. Le but est de permettre au doigt de la main qui masse de glisser le long du doigt masser tout en exerçant une pression suffisante sur les muscles délicats qui le compose. Quand vous avez massé tous les doigts, passez à l’autre main.

Ce protocole fatigue la main qui masse. Il n’est donc pas judicieux de le répéter trop souvent, car il peut devenir contre-productif. Si vous avez des tendinites importantes, allez voir une masseuse professionnelle certifiée par la FFMBE.

Auto-massage de la tête

L’automassage de la tête peut s’avérer très efficace pour lutter contre certains maux de tête.

Commencez toujours par vous masser le cuir chevelu. Posez vos dix doigts sur le sommet de votre crâne comme deux grandes araignées. Ensuite, faites des petits mouvements circulaires. Vous pouvez également écarter vos doigts comme vous élargiriez une pince. Ici, il n’est pas nécessaire d’exercer une pression importante. Quelques minutes de massage léger vous aideront beaucoup à vous détendre.

Pour lutter contre un mal de crâne important, vous pouvez aussi vous masser les tempes. Placez vos index et vos majeurs sur chaque tempe et dessinez un 8 avec vos doigts pour parcourir toute la hauteur de la tempe. On conseille souvent d’exercer une pression plus forte sur la partie supérieure de la tempe, mais cela peut être douloureux pour certaines personnes. Soyez donc attentif à vos sensations.

L’automassage du visage et des yeux

Nous avons déjà publié un article plus détaillé sur l’auto-massage du visage que vous pouvez lire ici. Néanmoins, voici deux protocoles pour prendre soin de son visage et de ses yeux.

Pour le visage, vous pouvez réveiller et raffermir la peau en effectuant de petits pincements. Partez du menton et utilisez vos deux mains pour effectuer des mouvements symétriques. Remontez jusqu’aux pommettes, puis repartez des narines pour remonter jusqu’aux tempes. Enfin, partez du centre de votre front jusqu’aux tempes à nouveau.

Pour les yeux, il existe un protocole très simple et facile à effectuer n’importe où. Il permet de raffermir les paupières en stimulant la circulation. Placez vos index de chaque côté de votre visage entre la tempe et le coin extérieur de l’œil. Faites de petits mouvements circulaires en exerçant la pression la plus légère possible.

Automassage ses pieds

L’auto-massage des pieds est sans doute l’un des plus populaires. Les pieds sont une zone extrêmement tendue et qui souffre beaucoup dans de nombreux métiers. En plus, selon la réflexologie plantaire, c’est aussi un centre nerveux essentiel qui permet de prendre soin du reste du corps, muscles et organes compris.

La réflexologie plantaire ne se maîtrise pas en quelques essais d’auto-massage. Néanmoins, vous pouvez évacuer certaines tensions en vous massant vous-même les pieds. Pour cela, utilisez vos deux pouces et n’ayez pas peur d’exercer une pression plus forte que sur d’autres zones.

Le protocole d’automassage des pieds commence généralement à la base des orteils et parcourt le pied avec un mouvement circulaire allant dans le sens des aiguilles d’une montre. Quand vous atteignez le centre du pied, restez-y quelques minutes. Si, lors de ce premier passage, vous avez senti des tensions qui persistent, retournez les masser pour les faire disparaître.

Masser soi-même son cou et ses cervicales

L’auto-massage du cou et des cervicales est absolument indispensable quand on travaille toute la journée sur un ordinateur. Bien sûr, vous pouvez limiter les tensions en commençant par placer votre écran à hauteur de regard et en prenant une petite pause de cinq minutes toutes les heures. Vous pouvez aussi profiter de cette pause pour vous auto-masser.

Pour vous masser correctement et rapidement, placez vos mains de chaque côté de votre cou. Tous vos doigts, à l’exception du pouce, doivent être alignés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Votre auriculaire doit se trouver à la base du crâne. Exercez une pression suffisante et amenez vos doigts vers l’extérieur du cou, comme pour éloigner les tensions de la colonne. Attention à ne jamais appuyer sur les cervicales et à ne pas brutaliser vos muscles.

Descendez progressivement vers les épaules et poursuivez votre route quand vous les atteignez. Toujours avec les mêmes doigts, massez vos trapèzes en effectuant des mouvements de bas en haut. Enfin, posez vos quatre doigts sur vos trapèzes et parcourez-les entièrement et lentement en appuyant avec vos doigts comme si vous jouiez du piano.

Quand faire un automassage ?

Les automassages peuvent, en théorie, être pratiqués n’importe quand. Leurs bienfaits sur le sommeil nous poussent souvent à les pratiquer le soir, mais vous pouvez aussi vous automasser en journée, à chaque fois que vous en ressentez le besoin.

Pour les sportifs qui pratiquent l’automassage pour améliorer leur récupération, il faut toujours le pratiquer après l’entraînement. Leur efficacité sera beaucoup moins importante avant l’entraînement et une mauvaise manipulation pourrait même favoriser les blessures. On conseille également de varier les massages et les protocoles utilisés pour que le corps ne puisse pas vraiment s’y habituer. Quand c’est le cas, ils perdent beaucoup de leur efficacité.

Quels sont les bienfaits de l’automassage

Le premier bienfait de l’automassage, c’est évidemment de soulager les tensions. Quand on le réalise correctement, il peut vous débarrasser totalement de vos tensions musculaires dans la zone concernée. C’est donc une aide importante pour les personnes souffrant de douleurs chroniques liées à leur activité professionnelle ou non. Bien sûr, en cas de douleurs liées à une maladie, il est préférable d’en parler à votre médecin avant.

L’automassage est aussi une technique très utilisée par les sportifs, parce qu’elle permet de favoriser la récupération musculaire. En prenant soin des fascias et en détendant les muscles, les automassages aident le corps à récupérer plus vite. Ce faisant, il limite également les risques de blessures à long terme lors d’un entraînement.

Les automassages sont efficaces pour la récupération physique parce qu’ils permettent aussi de réactiver la circulation sanguine. Tous les muscles en profitent, y compris ceux du visage. La peau de cette zone aussi profite de cette activation de la circulation et on utilise aussi très souvent l’automassage pour raffermir les tissus et rajeunir la peau.

Quel matériel pour se masser soi-même ?

L’auto-massage peut se pratiquer n’importe où et n’importe quand à condition d’apprendre quelques protocoles réalisables avec ses mains. Cependant, il existe du matériel très accessible qui permet de se masser plus efficacement ou plus facilement certaines parties du dos. Les sportifs en sont friands, mais ces objets ne leur sont évidemment pas réservés.

Bâton de massage

Le bâton de massage est un bâton plus ou moins sophistiqué selon les modèles (poignets, surface plus ou moins lisse, etc.). Il permet de masser de nombreux muscles en exerçant une pression constante et régulière. Par exemple, on peut le faire rouler sur la cuisse pour la masser très efficacement après un entraînement ou une longue marche.

Il est aussi très utile pour atteindre des zones difficiles, comme le dos. Il faudra l’utiliser avec prudence pour ne pas se faire mal, mais il est possible de se masser toute la surface du dos grâce à un bâton de ce genre.

Dans un premier temps, vous pouvez essayer quelques protocoles d’auto-massage en utilisant un manche à balai en bois. Ce n’est pas aussi pratique qu’un bâton de massage, mais cela vous aidera à savoir si vous voulez en acheter un. Pour le dos, certains protocoles sont adaptés pour se pratiquer avec une serviette de bain.

Rouleau de massage

Le rouleau de massage est un tube en mousse plus ou moins dur et parfois recouvert de protubérances dont la taille et la forme varient. C’est l’objet le plus souvent utilisé pour l’auto-massage, notamment par les sportifs. Il suffit de le poser au sol et de s’allonger dessus dans différentes positions pour se masser.

Pour vous masser le dos, par exemple, placez le rouleau au sol et allongez-vous pour qu’il se trouve sous vos lombaires. Ensuite, laissez-vous glisser pour qu’il remonte jusqu’à vos épaules. Puis faites le redescendre et ainsi de suite. Quand vous sentez une zone particulièrement tendue, laissez le rouleau dessus et faites de petits mouvements de haut en bas.

La taille, la dureté et la forme du rouleau varient d’un modèle à l’autre. C’est à vous de voir ce que vous recherchez. Plus les protubérances seront grosses et fermes, plus le massage sera profond. Un rouleau mou et sans protubérance est tout de même efficace, surtout si vous n’en avez jamais utilisé.

Les balles de massage

La balle de massage est une petite balle plus ou moins dure qui permet de masser très précisément des points de tension. On l’utilise toujours pour traiter une petite zone. Pour cela, on la place entre le corps et le sol (ou un mur). Ensuite, on fait de petits mouvements circulaires pour soulager la douleur.

On utilise beaucoup les balles de massage pour s’occuper des pieds. Il suffit de s’asseoir et de placer la balle sous le pied. Ensuite, faites-la simplement rouler en restant attentifs aux endroits les plus tendus. Avec un peu d’expérience, vous pourrez l’utiliser pour toutes les zones du corps, notamment les points difficiles à atteindre dans le dos.

La canne de massage

La canne de massage est un objet difficile à utiliser et que l’on ne recommande pas à tout le monde. Elle permet de masser les muscles en profondeur, mais un néophyte pourra facilement se faire mal. Certaines connaissances en anatomie sont donc recommandées.