Comment masser le muscle piriforme ?

Le muscle piriforme, que l’on appelle aussi parfois le muscle pyramidal est un muscle qui peut provoquer d’importantes douleurs. Il part du sacrum, traverse le fessier et se termine en haut du fémur. Une contraction excessive de ce muscle peut donc provoquer des sciatalgies, c’est-à-dire des douleurs sciatiques sans hernies discales. Masser le muscle piriforme et apprendre à le détendre sont essentiels pour mieux gérer les douleurs du quotidien.

Qu’est-ce que le muscle piriforme (ou pyramidal) ?

Nous avons en réalité deux muscles piriformes. On appelle l’ensemble muscle pyramidal puisqu’il forme une sorte de pyramide dont le sommet s’attache au sacrum (la base de la colonne vertébrale). Le muscle s’étire ensuite de chaque côté vers le sommet du fémur.

Son trajet passe par l’arrière de la hanche. Ainsi, on peut le palper et le masser en se concentrant sur le fessier. Le muscle piriforme reste difficile à masser et à détendre, car c’est un muscle profond. De plus, le centre du muscle piriforme correspond au passage du nerf sciatique. Ainsi, une contraction excessive du piriforme, accompagnée de courbatures et de contractures, peut devenir très douloureuse. Quand cela provoque une irritation du nerf sciatique, on parle de sciatalgie.

Le piriforme est un muscle essentiel dans la mobilité générale de la hanche. Il permet la rotation externe de l’articulation et protège le col du fémur. On le sollicite aussi énormément lorsque l’on marche ou que l’on court. C’est donc un muscle très important, auquel on ne pense jamais quand tout va bien, mais qui peut nous rendre la vie impossible si on le sollicite jusqu’à le rendre douloureux.

Comment reconnaître le syndrome piriforme ?

Une contraction excessive du muscle piriforme peut être très douloureuse. Néanmoins, comme le muscle est profond, on ne sait pas toujours identifier l’origine du problème. Voici donc les quelques signes qui peuvent vous faire penser à un problème lié au muscle pyramidal :

Douleur sciatique, mais qui ne descend presque jamais plus bas que le genou (inflammation locale)
Douleur dans l’articulation quand vous soulevez l’autre jambe
Vous éprouvez des difficultés à ouvrir ou à fermer l’articulation
Difficultés importantes à croiser les jambes
Mauvaise circulation dans la jambe concernée
La jambe qui vous fait souffrir est un peu plus courte que l’autre
Vous ressentez une douleur plus importante quand vous portez une charge lourde

Le syndrome pyramidal (ou piriforme) n’est pas grave, mais on peut souffrir pendant longtemps si on ne fait rien pour détendre le muscle. On ne doit pas le confondre avec une simple contracture qui s’estompe naturellement après quelques jours, voire semaines. Le syndrome pyramidal correspond à un spasme avec une impossibilité de décontraction. Dans tous les cas, les douleurs sont importantes et peuvent être pris traitée naturellement.

Qui consulter dans ce cas-là ?

Vous pouvez gérer un syndrome piriforme tout seul si vous avez l’habitude ou que vous connaissez bien l’anatomie et les automassages. Néanmoins, on vous conseillera toujours de consulter quelqu’un pour éviter de souffrir inutilement. De nombreux professionnels peuvent vous aider. À vous de choisir selon vos besoins.

On peut se faire masser chez une masseuse bien-être professionnel, mais gardez bien à l’esprit qu’il ne s’agit alors pas d’une aide médicale. Une masseuse certifiée et compétente peut vous aider à détendre le muscle piriforme en une séance seulement. Avec un suivi régulier, elle peut aussi vous aider à réduire drastiquement les risques que la douleur réapparaisse. En revanche, si vos douleurs ne disparaissent pas après plusieurs séances, vous devez consulter un professionnel de santé.

L’ostéopathe est aussi une bonne solution. Ce n’est pas un médecin, mais ses compétences en anatomie sont plus pointues. Il pourra donc vous aider davantage si votre problème est sérieux. En revanche, si une séance ne suffit pas à améliorer votre situation, ne désespérez pas. Vous pouvez consulter un autre professionnel, car tous les ostéopathes ne travaillent pas de la même manière et selon les mêmes principes.

Enfin, vous pouvez aussi consulter un kinésithérapeute. Vous recevrez alors un massage médical qui pourra être remboursé par la Sécurité sociale s’il vous a été prescrit par ordonnance par un médecin. Les rendez-vous sont parfois difficiles à obtenir et plusieurs séances sont souvent nécessaires pour traiter le problème définitivement.

Pourquoi le muscle piriforme se contracte-t-il ?

Les raisons derrière un syndrome piriforme sont nombreuses et variées. Généralement, le piriforme se contracte douloureusement après une activité sportive intense, notamment la marche à pied ou la course. À cause de l’intensité de l’effort, le muscle se contracte trop et devient douloureux. Il met parfois plusieurs jours, voire semaines à se décontracter.

La cause la plus fréquente reste d’ordre traumatique. Un faux-mouvement lors d’une activité sportive ou une simple chute peuvent suffire à produire le spasme qui provoquera une contracture douloureuse et extrêmement longue. Dans certains cas plus rares, une mauvaise position conservée trop longuement peut aussi suffire.

Par ailleurs, tout le monde n’est pas égal face au syndrome piriforme. Certaines morphologies en souffrent davantage. D’abord, cette douleur touche six fois plus les femmes que les hommes, probablement à cause de la différence morphologique caractéristique des hanches. Ensuite, avoir les pieds plats ou une jambe légèrement plus courte que l’autre peut favoriser grandement l’apparition de contractures du muscle pyramidal.

Enfin, dans les cas les plus graves, le muscle est gêné par un kyste ou une tumeur. Voilà pourquoi, si la douleur ne disparaît pas, vous devez consulter un médecin et réaliser certains examens.

Comment débloquer le muscle piriforme ?

Pour réduire les douleurs du muscle piriforme rapidement, on peut avoir recours à différentes techniques. Certaines se complémentent sans mal :

Le massage par une professionnelle du bien-être, un ostéopathe ou un kinésithérapeute selon vos besoins.
L’automassage peut aussi fonctionner
Les étirements : souvent les mêmes que pour soulager les douleurs sciatiques.
Appliquer de la chaleur sur le fessier afin d’aider le muscle à se détendre en facilitant la circulation sanguine.
Consulter un podologue pour adapter ses semelles aux problèmes que pose éventuellement la plante de vos pieds.
Modifier son activité sportive pour laisser le muscle se reposer.
Consommer des aliments anti-inflammatoires : tisanes, épices et légumes verts principalement.

Si un traumatisme ou une activité physique trop intense ont rendu votre muscle piriforme douloureux, vous pourrez sans mal l’aider à se détendre grâce à l’aide d’un professionnel du massage (médical ou non).

En revanche, vous aurez toujours besoin de repos ensuite. Après une contracture intense, le muscle doit se reposer. Surtout, vous devez prendre cette douleur comme un signal important : vous devez changer quelque chose pour éviter de revivre ces douleurs.

Les techniques pour masser le pyramidal

Masser le muscle piriforme n’est pas aisé, car il est couvert par les muscles fessiers, c’est-à-dire les muscles les plus imposants du corps humain. La masseuse appliquera donc généralement une pression importante en essayant d’écarter les fibres musculaires pour atteindre le muscle pyramidal.

Pour bien masser le muscle piriforme, on va généralement commencer par s’assurer que toute la zone est bien détendue. On massera donc longuement le dos, notamment les lombaires, les abdominaux et les fessiers. On détendra aussi en profondeur les cuisses pour assurer la meilleure mobilité possible.

Enfin, puisqu’on peut difficilement masser le muscle piriforme directement, la masseuse va généralement associer certains étirements au massage. Elle aidera le client à s’étirer et augmentera l’efficacité de l’exercice en massant le muscle en même temps.

Peut-on s’automasser pour soulager la douleur ?

Le massage du muscle piriforme par une praticienne bien-être professionnelle est souvent difficile et nécessite une certaine expérience. On ne peut donc pas obtenir les mêmes résultats en s’automassant. Néanmoins, on peut facilement diminuer grandement la douleur et aider à la récupération grâce à l’automassage et les étirements.

Ces deux techniques ont un avantage immense : elles sont gratuites et on peut les utiliser tous les jours, alors qu’on aura souvent du mal à se rendre dans un salon de massage quotidiennement. Enfin, l’automassage et les étirements sont d’excellents compléments après et avant un massage professionnel. N’hésitez pas à demander conseil à votre masseuse.

Masser le muscle piriforme avec une balle de tennis

S’automasser le fessier avec ses propres mains et presque impossible. On recommande donc généralement d’utiliser une balle de massage. Plus la balle est dure, plus le massage sera profond (et donc douloureux). Si vous n’avez pas de balle de massage, vous pouvez utiliser une simple balle de tennis.

Pour vous auto-masser le muscle piriforme avec une balle de tennis, rien de plus simple. Posez la balle au sol (ou sur une chaise ferme si c’est plus simple pour vous) et asseyez-vous dessus en la plaçant sous la fesse douloureuse. En utilisant la force de vos bras, asseyez-vous progressivement en veillant à ne pas vous faire mal.

Enfin, faites de petits mouvements d’avant en arrière et sur les côtés pour appliquer la pression de la balle sur les endroits les plus douloureux. Pensez toujours à ne pas dépasser le seuil de la douleur. Vous n’avez aucune raison de vouloir vous faire mal. Retenez votre poids pour réduire la pression ou utilisez une balle plus molle.

Les étirements du piriforme

Étirer le muscle piriforme correspond plus ou moins à étirer l’arrière de la cuisse et les fessiers. Ce sont donc des étirements que tous les sportifs connaissent.

Couchez-vous sur le dos et pliez les jambes en gardant les pieds à plat au sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Ensuite, appuyez sur votre genou droit pour sentir l’étirement dans la fesse droite. Restez une minute dans cette position et changez de côté. Si vous êtes souple et ne sentez aucun étirement, placez vos mains sur votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine pour étirer la fesse droite.
Mettez-vous à quatre pattes au sol, pliez la jambe droite et étendez la jambe gauche vers l’arrière. Couchez-vous vers l’avant, pour coller votre poitrine sur votre genou droit. Vous sentirez la fesse droite s’étirer. Changez de côté pour étirer l’autre fessier. Si vous n’arrivez pas à réaliser cet étirement, vous pouvez vous tenir debout et poser votre jambe pliée sur une table. Penchez-vous progressivement vers l’avant pour étirer le muscle piriforme.
Couchez-vous à nouveau au sol et pliez votre jambe pour la ramener sur votre poitrine. Tendez les bras en croix et faites basculer votre jambe pliée par-dessus votre jambe tendue en veillant à bien garder les épaules collées au sol.

Combien de temps faut-il pour soigner le piriforme ?

La durée nécessaire pour faire disparaître les douleurs liées à un syndrome du piriforme peut être variable. En fait, tout dépend de l’importance des douleurs et du soin que l’on prend à soigner son muscle.

Dans les cas les moins graves et chez des patients qui se font régulièrement masser, se reposent et pratiquent consciencieusement leurs étirements, les douleurs du piriforme disparaissent après un peu plus d’une semaine (parfois quelques semaines).

En revanche, si on pratique toujours une activité sportive soutenue ou qu’on ne soigne pas le problème, le syndrome du piriforme peut durer plusieurs mois. Dans certains cas, il ne disparaît même jamais et finit par provoquer des blessures graves.

Si vos douleurs persistent après plusieurs semaines et malgré tous vos efforts, vous devez impérativement consulter un médecin. Des examens détaillés sont nécessaires et vous aurez peut-être besoin de séances de physiothérapie.

Comment dormir malgré les douleurs ?

Les douleurs liées au muscle piriforme et au nerf sciatique peuvent empêcher de dormir. La fatigue rend alors la situation encore plus délicate et pénible.

Pour mieux dormir, on conseille de ne pas dormir sur le dos, car cela participe à comprimer le nerf sciatique. On recommande aussi de ne pas dormir sur le côté, car soit vous dormez sur le côté douloureux et vous comprimez le nerf ; soit vous dormez de l’autre côté et augmentez la fermeture de la hanche, ce qui comprime le nerf aussi.

Idéalement, vous devez dormir sur le dos en ouvrant la jambe qui vous fait mal, comme si vous nagiez la brasse. La position n’est pas toujours facile à tenir toute la nuit, mais elle vous aide à étirer le muscle piriforme. Elle aide donc à réduire les douleurs.

Quel sport pour réduire les risques de douleurs liées au piriforme ?

Pour réduire les risques de syndrome du piriforme, on recommandera de limiter les sports traumatisant pour la hanche. Ainsi, tous les sports qui demandent de courir longtemps ou de sauter beaucoup sont à éviter. On évitera aussi tous ces sports si on a souffert d’un syndrome du piriforme et que l’on est en pleine période de récupération.

On ne peut donc pas pratiquer beaucoup de sports pendant ces périodes de récupération. La natation reste le meilleur choix possible, mais à condition de ne pas trop solliciter les hanches. On évitera donc la brasse et on nagera le crawl et le dos-crawlé, mais avec un pull-boy entre les jambes pour les garder immobiles.