Franca Pour beaucoup d’entre nous, l’accès régulier aux services d’un masseur ou d’une masseuse nous permet d’alléger certaines douleurs liées au quotidien. Pendant le confinement, l’accès au massage est rendu impossible, mais les douleurs persistent. D’autant plus que la vie confinée est encore plus sédentaire que d’habitude. Résultat, les douleurs peuvent être encore plus nombreuses. Voici donc quelques conseils d’étirements pour soulager les douleurs dans le corps entier sans sortir de chez vous.
Pour chaque étirement, vous devez sentir les muscles ciblés se tendre sans pour autant franchir un seuil de douleur acceptable. Tenez dans la position indiquée aussi longtemps que vous le souhaitez et suffisamment pour que les étirements soient efficaces.
1— Étirer l’arrière des cuisses et le bas du dos
Asseyez-vous sur le sol, avec la jambe droite tendue devant vous et la gauche pliée, de telle sorte que la plante de votre pied droit soit posée contre le haut de votre cuisse droite. Maintenez tendus les orteils, la cheville et le genou de votre jambe droite. Penchez-vous lentement sur votre jambe droite en gardant le dos le plus droit possible. L’objectif est de ne pas l’arrondir, comme si vous vouliez toucher le gros orteil de votre jambe tendue. Faites la même chose avec la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée.
2— Étirement de la colonne vertébrale et du fessier
Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche à 90 °, soulevez-la et amenez-la par-dessus votre jambe droite. Votre jambe droite doit rester tendue. Votre main droite appuie sur le genou gauche pour le rapprocher du sol et votre bras gauche et tendu vers l’extérieur, perpendiculaire à votre corps. Regardez votre main gauche et sentez votre fesse gauche et votre dos s’étirer. Quand vous êtes prêt, changez de côté. Utilisez ces étirements pour soulager les douleurs après une séance de sport.
3— Étirer le cou et l’épaule
Placez-vous debout, les pieds parallèles avec un écartement naturel. Inclinez le cou à droite et poussez-le doucement avec votre main gauche, comme si vous vouliez le pousser vers le sol. Soyez attentif à vos sensations et ne vous faites pas mal. C’est une zone délicate.
Si la tension se concentre sur une autre zone que le côté gauche ou droit, il vous suffira de pencher la tête dans la direction opposée à la tension et d’exercer une légère pression. Faites toujours bien attention à vos cervicales.
4— Étirement du buste
Placez-vous au seuil d’une porte et posez les mains de chaque côté du chambranle à hauteur d’épaule. Fléchissez légèrement les genoux et avancez le bus en vous penchant en avant. Maintenez le chambranle dans vos mains et sentez l’étirement léger dans vos bras et votre buste.
5— Étirement de la colonne pour soulager les douleurs
Faites cet exercice sur un tapis ou une natte de yoga. Assis, ramenez les genoux contre la poitrine et mettez-vous en boule. Roulez doucement vers l’arrière sur toute la longueur de la colonne vertébrale en gardant le menton rentré. Portez les genoux vers votre tête, gardez la position quelques secondes et puis roulez vers l’avant pour recommencer. C’est un excellent exercice pour soulager le mal de dos au réveil.
6— Étirement de l’intérieur des cuisses et du flanc
Tenez-vous debout et placez votre jambe droite tendue sur un support à une hauteur confortable (chaise, table, etc.) Tendez les bras et joignez les mains au-dessus de votre tête. Poussez vers le haut
pour étirer votre dos et inclinez-vous doucement vers votre jambe. Refaites la même chose de l’autre côté.
7— Étirement des épaules, du dos et de la poitrine.
Tenez-vous debout et posez vos mains sur un support horizontal comme une table, un plan de travail, un dossier de chaise, etc. Écartez vos mains à largeur de vos épaules et vos pieds à largeur de vos hanches. Laissez tomber votre buste vers le sol en gardant vos mains sur le support. Pensez à bien respirer.
Si vous voulez vous concentrer davantage sur l’ouverture thoracique et l’étirement des épaules, utilisez un support plus bas.
8— Étirement des muscles tendineux et du dos
Asseyez-vous par terre et ouvrez vos jambes le plus possible de chaque côté. Penchez-vous vers votre pied droit en pliant votre dos sur le côté et non pas vers l’avant. Essayez de saisir votre pied droit avec votre main gauche. Si vous n’y arrivez pas, essayez d’attraper votre jambe ou votre cheville. Puis, changer de côté.
Vous pouvez accentuer l’étirement en déroulant votre dos et en essayant de le garder le plus droit possible.
9— Étirement des jambes
Asseyez-vous au sol et pliez les jambes contre votre poitrine tout gardant les pieds joints et sur le sol. Attrapez vos chevilles avec vos mains et essayez d’allonger vos jambes le plus possible jusqu’à les étendre entièrement sur le sol, parfaitement droites. Votre ventre doit rester collé à vos cuisses et votre dos totalement droit. Si vous n’êtes pas assez souple, concentrez-vous d’abord pour garder le dos droit.
10— Étirement du fessier pour soulager les douleurs
Tenez-vous debout. Pliez la jambe droite et amenez votre cheville sur votre cuisse droite. Vous devez tenir l’équilibre ainsi, sur une jambe. Tout en gardant le dos droit, penchez-vous un peu en avant et pliez légèrement votre genou comme si vous alliez vous asseoir. Tenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté. Utilisez ces étirements pour soulager les douleurs et les gênes liées à une position assise trop longue.
