Franca Le rouleau de massage, foam roller, en anglais est de plus en plus populaire chez les sportifs. C’est un simple rouleau de mousse plus ou moins dur qui permet de pratiquer facilement l’automassage grâce au poids de votre corps. Il facilite considérablement la récupération, notamment parce qu’il est très facile à utiliser et à maîtriser. Il peut également servir à l’échauffement.
Les bienfaits du rouleau de massage
Le rouleau de massage permet de détendre les muscles et favorise donc la récupération. On peut également l’utiliser à l’échauffement pour préparer les muscles à l’effort. Pendant l’effort, les fibres musculaires vont se tendre. Après l’effort, les muscles ne retrouvent pas immédiatement leur position naturelle. En réaction aux gestes répétés, ils vont maintenir la contraction. Le rouleau de massage permet de détendre les fibres musculaires et de les remettre en place.
Lorsqu’une masseuse prend soin de vos muscles après un effort, elle va palper vos différents groupes musculaires pour trouver les zones où le contact des fibres n’est pas le même. Les fibres tendues et emmêlées sont plus dures et compactes. Grâce à la pression qu’elle exerce dans un geste précis, la masseuse détend vos muscles en permettant aux fibres de reprendre une position naturelle. Le rouleau de massage permet de reproduire l’impact de ces gestes en toute autonomie.
À plus long terme, l’utilisation régulière d’un rouleau de massage a d’autres bienfaits considérables. Le plus important, c’est évidemment celui de limiter les blessures. En améliorant la récupération, il limite la fatigue musculaire, et donc le risque de blessure. Surtout, il permet de réduire la tension exercée sur les tendons, les ligaments et les articulations. Or, les blessures les plus fréquentes après trente ans concernent toujours les tendons, les ligaments ou les articulations.
Enfin, le rouleau de massage permet également d’améliorer la circulation sanguine et de réduire le syndrome des jambes lourdes. En améliorant la détente musculaire, il permet aussi de bénéficier d’un meilleur sommeil.
Comment utiliser un rouleau de massage ?
Le rouleau de massage peut s’utiliser de manière très instinctive. Asseyez-vous simplement au sol et placez le rouleau sous la zone à masser (cuisse, dos, mollet, etc.). Déplacez le poids de votre corps pour qu’il repose sur le rouleau et faites des mouvements de va-et-vient pour masser. Attention, c’est toujours vous qui devez bouger, pas le rouleau. Normalement, vos mains n’ont pas besoin de toucher le rouleau de massage. Quand vous trouvez une zone douloureuse, insistez légèrement.
Malgré l’efficacité de cet usage instinctif, on conseille d’apprendre quelques exercices pour obtenir de meilleurs résultats. Le rouleau de massage est un objet très simple, mais qui s’adapte à tous les besoins, même les plus spécifiques. Si vous ne recherchez que la détente musculaire, vous trouverez des tutoriels vidéo qui expliquent très bien les meilleurs gestes pour masser chaque groupe musculaire avec un rouleau de massage.
Si vous souffrez de certaines douleurs liées à votre activité sportive, le rouleau de massage peut aussi vous aider. Il est très efficace pour limiter l’apparition des tendinites, mais aussi pour accélérer leur disparition. Par exemple, masser correctement l’extérieur de la cuisse avant ou après l’effort permet de lutter contre le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace).
Attention ! N’utilisez pas le rouleau de massage tous les jours. Un jour sur deux doit être le maximum, car au-delà, vous risquez de fragiliser les muscles. Avec le temps, vous devez aussi apprendre à gérer votre respiration pour améliorer encore davantage l’oxygénation des muscles.
Quand utiliser un rouleau de massage ?
Le rouleau de massage peut s’utiliser après l’effort pour favoriser la récupération, ou bien avant l’effort pour limiter les risques de blessure et participer à l’échauffement. Chaque utilisation ne doit pas dépasser les dix minutes. En revanche, vous pouvez poursuivre l’échauffement ou la récupération avec des étirements. Vous devez également limiter son usage à une fois tous les deux jours. Au-delà, vous risquez de fragiliser les tissus musculaires.
Par ailleurs, on déconseille fortement l’utilisation d’un rouleau de massage en cas de blessure ou de traumatisme physique récent. Si vous venez de vous faire opérer ou que vous souffrez d’une infection, d’un cancer, d’une simple plaie ou d’une affection cutanée, n’utilisez pas votre rouleau. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à médecin pour lui demander son avis sur la question.
Les différents rouleaux de massage
Différents types de rouleaux de massage existent et vous devez apprendre à les distinguer pour acheter le modèle qui convient le mieux à vos besoins et à vos envies. Pour cela, soyez attentif trois aspects importants.
La texture du rouleau
On trouve deux types de textures différentes pour les rouleaux de massage :
- Texture à relief
- Texture lisse
La texture lisse, comme son nom l’indique, est parfaitement lisse. La texture à relief, au contraire, ne le sera pas. Dans le second cas, le rouleau est couvert de dentelures dont la forme et la taille peuvent varier selon les modèles.
Ces dentelures permettent de prodiguer des massages plus profonds, mais également plus douloureux. Vous aurez donc besoin d’un peu plus de temps pour pouvoir exploiter tout son potentiel, le temps que vos muscles se détendent et s’habituent. Certains préfèrent avoir deux rouleaux, l’un avec une texture lisse, l’autre avec une texture en relief. Avec un peu d’expérience, vous découvrirez les spécificités de chaque texture et leurs meilleurs usages.
La densité de la mousse du rouleau de massage
Plus le rouleau est dur, plus il massera fort et profondément. Un rouleau trop dur peut être difficile à utiliser quand on débute. En revanche, on recommande de ne pas commencer avec un rouleau trop mou, car on recommande d’habituer ses muscles à des massages plus profonds. Idéalement, rendez-vous dans un magasin pour essayer les rouleaux lors d’un premier achat.
La taille du rouleau
La taille du rouleau est un détail presque anecdotique. Plus le rouleau est grand, plus il sera facile et rapide à utiliser. Sur un grand modèle, vous pouvez même masser vos deux mollets en même temps. En revanche, un rouleau de petite longueur sera plus facile à transporter si vous vous déplacez souvent. C’est un choix à faire, mais que certains refusent tout de même en achetant plusieurs rouleaux de tailles différentes.
Quel rouleau utiliser pour le dos ?
Aucun rouleau de massage n’est spécialement conçu pour le dos. En revanche, n’utilisez pas n’importe quel type de rouleau pour autant. Vous devez réfléchir à vos besoins et utiliser un modèle en conséquence. Si vous n’êtes pas un grand sportif et que vous vous remettez simplement à l’exercice physique, un rouleau plutôt mou et à texture lisse vous offrira un massage doux et réactivera la circulation en limitant les risques de courbatures.
En revanche, si vous êtes un grand sportif et que vous avez une masse musculaire importante dans le dos, vous aurez besoin d’un rouleau avec une texture en relief et une mousse plus dense. Notez bien qu’un rouleau lisse et plus mou vous offrira des massages profonds également si vous n’êtes pas très musclé. En d’autres termes, plus la masse musculaire est importante, plus la pression à exercer pour effectuer un massage profond est importante.
Comment utiliser un rouleau de massage pour le dos ?
On conseille généralement de considérer le dos comme deux parties distinctes lorsqu’on utilise un rouleau de massage. La zone basse, celle des lombaires et de la ceinture abdominale s’étend du haut des fessiers à la limite des premières côtes. La zone haute s’élève du bas de la nuque (souvent marqué par une cervicale légèrement plus saillante) jusqu’au début de la zone basse.
Pour vous masser le dos avec un rouleau de massage, commencez donc par choisir une de ces deux zones à masser. Posez le rouleau au sol et allongez-vous dessus en plaçant le rouleau au bas de la zone qui vous intéresse. Ensuite, faites simplement des va-et-vient en utilisant vos jambes pour déplacer votre corps. Vous pouvez également augmenter la pression d’un côté ou d’un autre (droite ou gauche) si vous en ressentez le besoin.
Pour que le massage soit vraiment efficace, soyez attentif aux zones particulièrement douloureuses. Quand vous en trouvez une, arrêtez le mouvement quelques secondes pour insister. Respirez profondément, puis reprenez le mouvement. Occupez-vous de chaque zone entre 5 et 10 minutes.
Quel rouleau de massage pour le visage ?
Les rouleaux de massage pour le visage sont très différents des rouleaux de massage pour le corps. Ils sont beaucoup plus petits et vendus dans les rayons cosmétiques des magasins, pas dans les grandes enseignes de sport. Généralement, c’est un simple manche en bois surmonté d’un petit rouleau en pierre (jade, quartz rose ou améthyste). Le tout ressemble à un rouleau de peinture miniature et beaucoup plus élégant.
Le rouleau de massage pour le visage permet de réactiver la circulation sanguine et lymphatique de cette zone particulièrement sensible. Les résultats sont rapides et impressionnants, mais ils n’ont rien à voir avec le sport. Le visage dégonfle et le teint s’améliore dès que l’on s’en sert quelques minutes par jour pendant plus d’une semaine.
Utiliser un rouleau sur le visage
Utiliser un rouleau de massage pour le visage est assez simple. Respectez simplement le sens de passage conseillé, c’est-à-dire presque toujours de l’intérieur vers l’extérieur. Vous trouverez sur Internet de nombreuses cartes du visage qui conseillent certains gestes et une exécution plus ou moins précise.
Un peu comme avec un rouleau de massage corporel, vous pouvez appliquer une pression plus ou moins importante avec le rouleau de massage pour le visage. Cette pression peut varier selon les zones du visage, mais aussi selon vos besoins. Masser le contour des yeux pour réduire les gonflements demande de la délicatesse. Masser la mâchoire pour la détendre exige plus de pression.
Utiliser un rouleau de massage sur les mollets
L’utilisation du rouleau de massage est à peu près la même d’une zone à l’autre du corps. Vous devez simplement apprendre les bons gestes et la meilleure manière de masser chaque zone en particulier. Les mollets comptent parmi les zones les plus faciles à masser instinctivement. Ce sont des muscles parfois très épais et extrêmement tendus, mais anatomiquement simples.
Pour bien masser vos mollets, on conseille de les masser les uns après les autres. Avec un peu d’expérience, vous pourrez les masser en même temps, mais cela comporte toujours de légers risques. En massant les deux mollets en même temps, vous risquez d’être moins attentif aux zones particulièrement tendues qui diffèrent d’un mollet à l’autre. Quand vous en repérez une, insister dessus insistera également sur la même zone dans l’autre mollet, alors qu’elle n’en a pas besoin.
Enfin, quand vous massez les mollets, n’oubliez pas de vous incliner également de gauche à droite pour les masser latéralement aussi.
Le rouleau de massage sur les cuisses
Masser les cuisses avec un rouleau de massage est un peu plus compliqué que pour les mollets. Les cuisses sont composées de plusieurs muscles, mais également de ligaments et de tendons essentiels pour la bonne santé du genou, une articulation particulièrement fragile et délicate. On sépare donc souvent la cuisse en quatre zones distinctes : l’avant, l’arrière, l’intérieur et l’extérieur.
On préférera masser chaque zone séparément et toujours une cuisse à la fois. Vous n’êtes d’ailleurs pas obligé de masser toute la cuisse à chaque fois. Si vous venez de faire beaucoup de squats, massez l’avant et l’arrière en vous attardant sur le bas des fessiers. Si vous avez une douleur au genou liée à un ligament de la cuisse, le massage de l’intérieur et de l’extérieur sera plus utile.
Comment utiliser un rouleau de massage pour les pieds ?
Vous pouvez utiliser un rouleau de massage pour les pieds en marchant simplement dessus. Pour ne pas chuter et vous blesser, ne massez qu’un seul pied à la fois.
Le rouleau de massage est souvent trop gros pour être vraiment utile sur un pied. Les muscles qui s’y trouvent sont souvent petits et délicats. Le rouleau, surtout si sa texture est à relief, est rarement assez précis. Pour le pied, on conseille plutôt d’utiliser une balle de massage ou un bâton de massage.
Le rouleau est-il efficace contre la cellulite ?
Pour lutter contre la cellulite, des rouleaux et autres appareils spécifiques existent. Généralement, ils sont beaucoup plus petits qu’un rouleau de massage pour sportifs. Ils ressemblent davantage à un rouleau de massage pour le visage. Avec leurs nombreux picots, ils stimulent la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide à limiter le stockage du gras et à supprimer la cellulite.
En fait, ces rouleaux anticellulite ont à peu près le même effet qu’un massage drainant lymphatique pratiqué par une masseuse professionnelle. Naturellement, on peut s’interroger sur l’efficacité des rouleaux de massage sportif. Permettent-ils, eux aussi, de lutter contre la cellulite ? En théorie, oui, puisqu’ils activent aussi la circulation sanguine et lymphatique.
N’omettons néanmoins pas une nuance de taille : les massages lymphatiques sont des massages très légers, car le système lymphatique est proche de l’épiderme. Les rouleaux qui vous massent très profondément sont donc moins efficaces qu’un rouleau dédié d’abord, et du toucher expert d’une professionnelle ensuite.
Enfin, n’oublions pas qu’une activité sportive importante et régulière permet aussi de lutter contre la cellulite. L’usage d’un rouleau de massage sportif peut donc aussi sembler efficace contre la cellulite sans l’être puisque votre activité physique sera en réalité à remercier.
Les autres objets pour se masser soi-même
Le rouleau de massage est la technique d’automassage la plus populaire chez les sportifs professionnels et amateurs parce que c’est la plus facile à utiliser. D’autres techniques très efficaces existent, mais elles demandent un peu plus d’expérience, soit parce qu’elles sont plus difficiles à utiliser, soit parce qu’elles sont plus douloureuses.
La balle de massage
La balle de massage est une petite balle plus ou moins dure qui permet de masser très précisément et très profondément certains muscles. Elle est idéale pour les zones plus petites et plus délicates comme la plante des pieds. Pour cela, vous n’avez qu’à la poser au sol et appuyer le pied dessus. Déplacez-la lentement pour masser profondément et repérer les zones les plus douloureuses sur lesquelles insister.
On peut aussi utiliser la balle de massage pour masser le dos. Il suffit de la coincer entre vos muscles et un mur. Elle est notamment très efficace pour masser les trapèzes. Les muscles sont nombreux et entrecroisés dans cette zone du corps. La balle de massage permet de suivre plus précisément leur parcours.
Le bâton de massage
Le bâton de massage a la même forme qu’un rouleau, mais en plus fin. Il est également beaucoup plus dur puisqu’il est souvent en bois. Il permet donc de faire des massages très profonds. On l’utilise en le prenant dans ses mains et en le roulant sur les muscles à masser. On peut l’utiliser pour masser tous les muscles des jambes, du dos, et même des bras avec un peu d’expérience.
La canne de massage
La canne de massage peut s’utiliser comme un bâton de massage, mais elle dispose aussi de quelques excroissances permettant de faire un des massages très profonds. Elle est difficile à utiliser, car il faut connaître l’anatomie humaine pour appuyer les excroissances au bon endroit.
Néanmoins, quand on sait s’en servir, c’est l’un des objets de massage les plus efficaces. Elle permet même de masser le psoas, l’un des muscles les plus profonds et les plus difficiles d’accès.
Où acheter un rouleau de massage ?
Les rouleaux de massage sont en vente dans toutes les grandes enseignes de magasins de sport les plus connues. Vous y trouverez différents modèles avec différentes densités et différentes textures.
Bien sûr, il est aussi possible d’acheter son rouleau de massage en ligne, mais on le déconseille au débutant. Mieux vaut essayer un premier rouleau avant de l’acheter. Pour essayer un rouleau, vous pouvez aussi vous rendre dans une salle de sport où ils sont souvent mis à disposition des clients. Cela vous permettra de vous familiariser avec l’objet et de comprendre vos besoins après un entraînement.
