{"id":60983,"date":"2021-06-08T10:01:42","date_gmt":"2021-06-08T08:01:42","guid":{"rendered":"https:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/?p=60983"},"modified":"2021-10-23T20:09:45","modified_gmt":"2021-10-23T18:09:45","slug":"rouleau-massage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/bien-etre\/rouleau-massage\/","title":{"rendered":"Rouleau de massage\u00a0: quand et comment bien l\u2019utiliser\u00a0?"},"content":{"rendered":"

Le rouleau de massage, foam roller<\/i>, en anglais est de plus en plus populaire chez les sportifs. C\u2019est un simple rouleau de mousse plus ou moins dur qui permet de pratiquer facilement l\u2019automassage gr\u00e2ce au poids de votre corps. Il facilite consid\u00e9rablement la r\u00e9cup\u00e9ration, notamment parce qu\u2019il est tr\u00e8s facile \u00e0 utiliser et \u00e0 ma\u00eetriser. Il peut \u00e9galement servir \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement.<\/p>\n

Les bienfaits du rouleau de massage<\/h2>\n

Le rouleau de massage permet de d\u00e9tendre les muscles et favorise donc la r\u00e9cup\u00e9ration. On peut \u00e9galement l\u2019utiliser \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement pour pr\u00e9parer les muscles \u00e0 l\u2019effort. Pendant l\u2019effort, les fibres musculaires vont se tendre. Apr\u00e8s l\u2019effort, les muscles ne retrouvent pas imm\u00e9diatement leur position naturelle. En r\u00e9action aux gestes r\u00e9p\u00e9t\u00e9s, ils vont maintenir la contraction. Le rouleau de massage permet de d\u00e9tendre les fibres musculaires et de les remettre en place.<\/p>\n

Lorsqu\u2019une masseuse<\/a> prend soin de vos muscles apr\u00e8s un effort, elle va palper vos diff\u00e9rents groupes musculaires pour trouver les zones o\u00f9 le contact des fibres n\u2019est pas le m\u00eame. Les fibres tendues et emm\u00eal\u00e9es sont plus dures et compactes. Gr\u00e2ce \u00e0 la pression qu\u2019elle exerce dans un geste pr\u00e9cis, la masseuse d\u00e9tend vos muscles en permettant aux fibres de reprendre une position naturelle. Le rouleau de massage permet de reproduire l\u2019impact de ces gestes en toute autonomie.<\/p>\n

\u00c0 plus long terme, l\u2019utilisation r\u00e9guli\u00e8re d\u2019un rouleau de massage a d\u2019autres bienfaits consid\u00e9rables. Le plus important, c\u2019est \u00e9videmment celui de limiter les blessures. En am\u00e9liorant la r\u00e9cup\u00e9ration, il limite la fatigue musculaire, et donc le risque de blessure. Surtout, il permet de r\u00e9duire la tension exerc\u00e9e sur les tendons, les ligaments et les articulations. Or, les blessures les plus fr\u00e9quentes apr\u00e8s trente ans concernent toujours les tendons, les ligaments ou les articulations.<\/p>\n

Enfin, le rouleau de massage permet \u00e9galement d\u2019am\u00e9liorer la circulation sanguine et de r\u00e9duire le syndrome des jambes lourdes. En am\u00e9liorant la d\u00e9tente musculaire, il permet aussi de b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un meilleur sommeil.<\/p>\n

Comment utiliser un rouleau de massage\u00a0?<\/h2>\n

Le rouleau de massage peut s\u2019utiliser de mani\u00e8re tr\u00e8s instinctive. Asseyez-vous simplement au sol et placez le rouleau sous la zone \u00e0 masser (cuisse, dos, mollet, etc.). D\u00e9placez le poids de votre corps pour qu\u2019il repose sur le rouleau et faites des mouvements de va-et-vient pour masser. Attention, c\u2019est toujours vous qui devez bouger, pas le rouleau. Normalement, vos mains n\u2019ont pas besoin de toucher le rouleau de massage. Quand vous trouvez une zone douloureuse, insistez l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n

Malgr\u00e9 l\u2019efficacit\u00e9 de cet usage instinctif, on conseille d\u2019apprendre quelques exercices pour obtenir de meilleurs r\u00e9sultats. Le rouleau de massage est un objet tr\u00e8s simple, mais qui s\u2019adapte \u00e0 tous les besoins, m\u00eame les plus sp\u00e9cifiques. Si vous ne recherchez que la d\u00e9tente musculaire, vous trouverez des tutoriels vid\u00e9o qui expliquent tr\u00e8s bien les meilleurs gestes pour masser chaque groupe musculaire avec un rouleau de massage.<\/p>\n

Si vous souffrez de certaines douleurs li\u00e9es \u00e0 votre activit\u00e9 sportive, le rouleau de massage peut aussi vous aider. Il est tr\u00e8s efficace pour limiter l\u2019apparition des tendinites, mais aussi pour acc\u00e9l\u00e9rer leur disparition. Par exemple, masser correctement l\u2019ext\u00e9rieur de la cuisse avant ou apr\u00e8s l\u2019effort permet de lutter contre le <\/span>s<\/span>yndrome de la bandelette ilio-tibiale<\/a> (ou syndrome de l\u2019essuie-glace<\/strong>).<\/p>\n

Attention\u00a0! N\u2019utilisez pas le rouleau de massage tous les jours. Un jour sur deux doit \u00eatre le maximum, car au-del\u00e0, vous risquez de fragiliser les muscles. Avec le temps, vous devez aussi apprendre \u00e0 g\u00e9rer votre respiration pour am\u00e9liorer encore davantage l\u2019oxyg\u00e9nation des muscles.<\/p>\n

Quand utiliser un rouleau de massage\u00a0?<\/h2>\n

Le rouleau de massage peut s\u2019utiliser apr\u00e8s l\u2019effort pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration, ou bien avant l\u2019effort pour limiter les risques de blessure et participer \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement. Chaque utilisation ne doit pas d\u00e9passer les dix minutes. En revanche, vous pouvez poursuivre l\u2019\u00e9chauffement ou la r\u00e9cup\u00e9ration avec des \u00e9tirements. Vous devez \u00e9galement limiter son usage \u00e0 une fois tous les deux jours. Au-del\u00e0, vous risquez de fragiliser les tissus musculaires.<\/p>\n

Par ailleurs, on d\u00e9conseille fortement l\u2019utilisation d\u2019un rouleau de massage en cas de blessure ou de traumatisme physique r\u00e9cent. Si vous venez de vous faire op\u00e9rer ou que vous souffrez d\u2019une infection, d\u2019un cancer, d\u2019une simple plaie ou d\u2019une affection cutan\u00e9e, n\u2019utilisez pas votre rouleau. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil \u00e0 m\u00e9decin pour lui demander son avis sur la question.<\/p>\n

Les diff\u00e9rents rouleaux de massage<\/h2>\n

Diff\u00e9rents types de rouleaux de massage existent et vous devez apprendre \u00e0 les distinguer pour acheter le mod\u00e8le qui convient le mieux \u00e0 vos besoins et \u00e0 vos envies. Pour cela, soyez attentif trois aspects importants.<\/p>\n

La texture du rouleau<\/h3>\n

On trouve deux types de textures diff\u00e9rentes pour les rouleaux de massage\u00a0:<\/p>\n

    \n
  • Texture \u00e0 relief<\/li>\n
  • Texture lisse<\/li>\n<\/ul>\n

    La texture lisse, comme son nom l\u2019indique, est parfaitement lisse. La texture \u00e0 relief, au contraire, ne le sera pas. Dans le second cas, le rouleau est couvert de dentelures dont la forme et la taille peuvent varier selon les mod\u00e8les.<\/p>\n

    Ces dentelures permettent de prodiguer des massages plus profonds, mais \u00e9galement plus douloureux. Vous aurez donc besoin d\u2019un peu plus de temps pour pouvoir exploiter tout son potentiel, le temps que vos muscles se d\u00e9tendent et s\u2019habituent. Certains pr\u00e9f\u00e8rent avoir deux rouleaux, l\u2019un avec une texture lisse, l\u2019autre avec une texture en relief. Avec un peu d\u2019exp\u00e9rience, vous d\u00e9couvrirez les sp\u00e9cificit\u00e9s de chaque texture et leurs meilleurs usages.<\/p>\n

    La densit\u00e9 de la mousse du rouleau de massage<\/h3>\n

    Plus le rouleau est dur, plus il massera fort et profond\u00e9ment. Un rouleau trop dur peut \u00eatre difficile \u00e0 utiliser quand on d\u00e9bute. En revanche, on recommande de ne pas commencer avec un rouleau trop mou, car on recommande d\u2019habituer ses muscles \u00e0 des massages plus profonds. Id\u00e9alement, rendez-vous dans un magasin pour essayer les rouleaux lors d\u2019un premier achat.<\/p>\n

    La taille du rouleau<\/h3>\n

    La taille du rouleau est un d\u00e9tail presque anecdotique. Plus le rouleau est grand, plus il sera facile et rapide \u00e0 utiliser. Sur un grand mod\u00e8le, vous pouvez m\u00eame masser vos deux mollets en m\u00eame temps. En revanche, un rouleau de petite longueur sera plus facile \u00e0 transporter si vous vous d\u00e9placez souvent. C\u2019est un choix \u00e0 faire, mais que certains refusent tout de m\u00eame en achetant plusieurs rouleaux de tailles diff\u00e9rentes.<\/p>\n

    Quel rouleau utiliser pour le dos\u00a0?<\/h2>\n

    Aucun rouleau de massage n\u2019est sp\u00e9cialement con\u00e7u pour le dos. En revanche, n\u2019utilisez pas n\u2019importe quel type de rouleau pour autant. Vous devez r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 vos besoins et utiliser un mod\u00e8le en cons\u00e9quence. Si vous n\u2019\u00eates pas un grand sportif et que vous vous remettez simplement \u00e0 l\u2019exercice physique, un rouleau plut\u00f4t mou et \u00e0 texture lisse vous offrira un massage doux et r\u00e9activera la circulation en limitant les risques de courbatures.<\/p>\n

    En revanche, si vous \u00eates un grand sportif et que vous avez une masse musculaire importante dans le dos, vous aurez besoin d\u2019un rouleau avec une texture en relief et une mousse plus dense. Notez bien qu\u2019un rouleau lisse et plus mou vous offrira des massages profonds \u00e9galement si vous n\u2019\u00eates pas tr\u00e8s muscl\u00e9. En d\u2019autres termes, plus la masse musculaire est importante, plus la pression \u00e0 exercer pour effectuer un massage profond est importante.<\/p>\n

    Comment utiliser un rouleau de massage pour le dos\u00a0?<\/h2>\n

    On conseille g\u00e9n\u00e9ralement de consid\u00e9rer le dos comme deux parties distinctes lorsqu\u2019on utilise un rouleau de massage. La zone basse, celle des lombaires et de la ceinture abdominale s\u2019\u00e9tend du haut des fessiers \u00e0 la limite des premi\u00e8res c\u00f4tes. La zone haute s\u2019\u00e9l\u00e8ve du bas de la nuque (souvent marqu\u00e9 par une cervicale l\u00e9g\u00e8rement plus saillante) jusqu\u2019au d\u00e9but de la zone basse.<\/p>\n

    Pour vous masser le dos avec un rouleau de massage, commencez donc par choisir une de ces deux zones \u00e0 masser. Posez le rouleau au sol et allongez-vous dessus en pla\u00e7ant le rouleau au bas de la zone qui vous int\u00e9resse. Ensuite, faites simplement des va-et-vient en utilisant vos jambes pour d\u00e9placer votre corps. Vous pouvez \u00e9galement augmenter la pression d\u2019un c\u00f4t\u00e9 ou d\u2019un autre (droite ou gauche) si vous en ressentez le besoin.<\/p>\n

    Pour que le massage soit vraiment efficace, soyez attentif aux zones particuli\u00e8rement douloureuses. Quand vous en trouvez une, arr\u00eatez le mouvement quelques secondes pour insister. Respirez profond\u00e9ment, puis reprenez le mouvement. Occupez-vous de chaque zone entre 5 et 10 minutes.<\/p>\n

    Quel rouleau de massage pour le visage\u00a0?<\/h2>\n

    Les rouleaux de massage pour le visage sont tr\u00e8s diff\u00e9rents des rouleaux de massage pour le corps. Ils sont beaucoup plus petits et vendus dans les rayons cosm\u00e9tiques des magasins, pas dans les grandes enseignes de sport. G\u00e9n\u00e9ralement, c\u2019est un simple manche en bois surmont\u00e9 d\u2019un petit rouleau en pierre (jade, quartz rose ou am\u00e9thyste). Le tout ressemble \u00e0 un rouleau de peinture miniature et beaucoup plus \u00e9l\u00e9gant.<\/p>\n

    Le rouleau de massage pour le visage permet de r\u00e9activer la circulation sanguine et lymphatique de cette zone particuli\u00e8rement sensible. Les r\u00e9sultats sont rapides et impressionnants, mais ils n\u2019ont rien \u00e0 voir avec le sport. Le visage d\u00e9gonfle et le teint s\u2019am\u00e9liore d\u00e8s que l\u2019on s\u2019en sert quelques minutes par jour pendant plus d\u2019une semaine.<\/p>\n

    Utiliser un rouleau sur le visage<\/h3>\n

    Utiliser un rouleau de massage pour le visage est assez simple. Respectez simplement le sens de passage conseill\u00e9, c\u2019est-\u00e0-dire presque toujours de l\u2019int\u00e9rieur vers l\u2019ext\u00e9rieur. Vous trouverez sur Internet de nombreuses cartes du visage qui conseillent certains gestes et une ex\u00e9cution plus ou moins pr\u00e9cise.<\/p>\n

    Un peu comme avec un rouleau de massage corporel, vous pouvez appliquer une pression plus ou moins importante avec le rouleau de massage pour le visage. Cette pression peut varier selon les zones du visage, mais aussi selon vos besoins. Masser le contour des yeux pour r\u00e9duire les gonflements demande de la d\u00e9licatesse. Masser la m\u00e2choire pour la d\u00e9tendre exige plus de pression.<\/p>\n

    Utiliser un rouleau de massage sur les mollets<\/h2>\n

    L\u2019utilisation du rouleau de massage est \u00e0 peu pr\u00e8s la m\u00eame d\u2019une zone \u00e0 l\u2019autre du corps. Vous devez simplement apprendre les bons gestes et la meilleure mani\u00e8re de masser chaque zone en particulier. Les mollets comptent parmi les zones les plus faciles \u00e0 masser instinctivement. Ce sont des muscles parfois tr\u00e8s \u00e9pais et extr\u00eamement tendus, mais anatomiquement simples.<\/p>\n

    Pour bien masser vos mollets, on conseille de les masser les uns apr\u00e8s les autres. Avec un peu d\u2019exp\u00e9rience, vous pourrez les masser en m\u00eame temps, mais cela comporte toujours de l\u00e9gers risques. En massant les deux mollets en m\u00eame temps, vous risquez d\u2019\u00eatre moins attentif aux zones particuli\u00e8rement tendues qui diff\u00e8rent d\u2019un mollet \u00e0 l\u2019autre. Quand vous en rep\u00e9rez une, insister dessus insistera \u00e9galement sur la m\u00eame zone dans l\u2019autre mollet, alors qu\u2019elle n\u2019en a pas besoin.<\/p>\n

    Enfin, quand vous massez les mollets, n\u2019oubliez pas de vous incliner \u00e9galement de gauche \u00e0 droite pour les masser lat\u00e9ralement aussi.<\/p>\n

    Le rouleau de massage sur les cuisses<\/h2>\n

    Masser les cuisses avec un rouleau de massage est un peu plus compliqu\u00e9 que pour les mollets. Les cuisses sont compos\u00e9es de plusieurs muscles, mais \u00e9galement de ligaments et de tendons essentiels pour la bonne sant\u00e9 du genou, une articulation particuli\u00e8rement fragile et d\u00e9licate. On s\u00e9pare donc souvent la cuisse en quatre zones distinctes\u00a0: l\u2019avant, l\u2019arri\u00e8re, l\u2019int\u00e9rieur et l\u2019ext\u00e9rieur.<\/p>\n

    On pr\u00e9f\u00e9rera masser chaque zone s\u00e9par\u00e9ment et toujours une cuisse \u00e0 la fois. Vous n\u2019\u00eates d\u2019ailleurs pas oblig\u00e9 de masser toute la cuisse \u00e0 chaque fois. Si vous venez de faire beaucoup de squats, massez l\u2019avant et l\u2019arri\u00e8re en vous attardant sur le bas des fessiers. Si vous avez une douleur au genou li\u00e9e \u00e0 un ligament de la cuisse, le massage de l\u2019int\u00e9rieur et de l\u2019ext\u00e9rieur sera plus utile.<\/p>\n

    Comment utiliser un rouleau de massage pour les pieds\u00a0?<\/h2>\n

    Vous pouvez utiliser un rouleau de massage pour les pieds en marchant simplement dessus. Pour ne pas chuter et vous blesser, ne massez qu\u2019un seul pied \u00e0 la fois.<\/p>\n

    Le rouleau de massage est souvent trop gros pour \u00eatre vraiment utile sur un pied. Les muscles qui s\u2019y trouvent sont souvent petits et d\u00e9licats. Le rouleau, surtout si sa texture est \u00e0 relief, est rarement assez pr\u00e9cis. Pour le pied, on conseille plut\u00f4t d\u2019utiliser une balle de massage ou un b\u00e2ton de massage.<\/p>\n

    Le rouleau est-il efficace contre la cellulite\u00a0?<\/h2>\n

    Pour lutter contre la cellulite, des rouleaux et autres appareils sp\u00e9cifiques existent. G\u00e9n\u00e9ralement, ils sont beaucoup plus petits qu\u2019un rouleau de massage pour sportifs. Ils ressemblent davantage \u00e0 un rouleau de massage pour le visage. Avec leurs nombreux picots, ils stimulent la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide \u00e0 limiter le stockage du gras et \u00e0 supprimer la cellulite.<\/p>\n

    En fait, ces rouleaux anticellulite ont \u00e0 peu pr\u00e8s le m\u00eame effet qu\u2019un massage drainant lymphatique pratiqu\u00e9 par une masseuse professionnelle. Naturellement, on peut s\u2019interroger sur l\u2019efficacit\u00e9 des rouleaux de massage sportif. Permettent-ils, eux aussi, de lutter contre la cellulite\u00a0? En th\u00e9orie, oui, puisqu\u2019ils activent aussi la circulation sanguine et lymphatique.<\/p>\n

    N\u2019omettons n\u00e9anmoins pas une nuance de taille\u00a0: les massages lymphatiques sont des massages tr\u00e8s l\u00e9gers, car le syst\u00e8me lymphatique est proche de l\u2019\u00e9piderme. Les rouleaux qui vous massent tr\u00e8s profond\u00e9ment sont donc moins efficaces qu\u2019un rouleau d\u00e9di\u00e9 d\u2019abord, et du toucher expert d\u2019une professionnelle ensuite.<\/p>\n

    Enfin, n\u2019oublions pas qu\u2019une activit\u00e9 sportive importante et r\u00e9guli\u00e8re permet aussi de lutter contre la cellulite. L\u2019usage d\u2019un rouleau de massage sportif peut donc aussi sembler efficace contre la cellulite sans l\u2019\u00eatre puisque votre activit\u00e9 physique sera en r\u00e9alit\u00e9 \u00e0 remercier.<\/p>\n

    Les autres objets pour se masser soi-m\u00eame<\/h2>\n

    Le rouleau de massage est la technique d\u2019automassage la plus populaire chez les sportifs professionnels et amateurs parce que c\u2019est la plus facile \u00e0 utiliser. D\u2019autres techniques tr\u00e8s efficaces existent, mais elles demandent un peu plus d\u2019exp\u00e9rience, soit parce qu\u2019elles sont plus difficiles \u00e0 utiliser, soit parce qu\u2019elles sont plus douloureuses.<\/p>\n

    La balle de massage<\/h3>\n

    La balle de massage est une petite balle plus ou moins dure qui permet de masser tr\u00e8s pr\u00e9cis\u00e9ment et tr\u00e8s profond\u00e9ment certains muscles. Elle est id\u00e9ale pour les zones plus petites et plus d\u00e9licates comme la plante des pieds. Pour cela, vous n\u2019avez qu\u2019\u00e0 la poser au sol et appuyer le pied dessus. D\u00e9placez-la lentement pour masser profond\u00e9ment et rep\u00e9rer les zones les plus douloureuses sur lesquelles insister.<\/p>\n

    On peut aussi utiliser la balle de massage pour masser le dos. Il suffit de la coincer entre vos muscles et un mur. Elle est notamment tr\u00e8s efficace pour masser les trap\u00e8zes. Les muscles sont nombreux et entrecrois\u00e9s dans cette zone du corps. La balle de massage permet de suivre plus pr\u00e9cis\u00e9ment leur parcours.<\/p>\n

    Le b\u00e2ton de massage<\/h3>\n

    Le b\u00e2ton de massage a la m\u00eame forme qu\u2019un rouleau, mais en plus fin. Il est \u00e9galement beaucoup plus dur puisqu\u2019il est souvent en bois. Il permet donc de faire des massages tr\u00e8s profonds. On l\u2019utilise en le prenant dans ses mains et en le roulant sur les muscles \u00e0 masser. On peut l\u2019utiliser pour masser tous les muscles des jambes, du dos, et m\u00eame des bras avec un peu d\u2019exp\u00e9rience.<\/p>\n

    La canne de massage<\/h3>\n

    La canne de massage peut s\u2019utiliser comme un b\u00e2ton de massage, mais elle dispose aussi de quelques excroissances permettant de faire un des massages tr\u00e8s profonds. Elle est difficile \u00e0 utiliser, car il faut conna\u00eetre l\u2019anatomie humaine pour appuyer les excroissances au bon endroit.<\/p>\n

    N\u00e9anmoins, quand on sait s\u2019en servir, c\u2019est l\u2019un des objets de massage les plus efficaces. Elle permet m\u00eame de masser le psoas, l\u2019un des muscles les plus profonds et les plus difficiles d\u2019acc\u00e8s.<\/p>\n

    O\u00f9 acheter un rouleau de massage\u00a0?<\/h2>\n

    Les rouleaux de massage sont en vente dans toutes les grandes enseignes de magasins de sport les plus connues. Vous y trouverez diff\u00e9rents mod\u00e8les avec diff\u00e9rentes densit\u00e9s et diff\u00e9rentes textures.<\/p>\n

    Bien s\u00fbr, il est aussi possible d\u2019acheter son rouleau de massage en ligne, mais on le d\u00e9conseille au d\u00e9butant. Mieux vaut essayer un premier rouleau avant de l\u2019acheter. Pour essayer un rouleau, vous pouvez aussi vous rendre dans une salle de sport o\u00f9 ils sont souvent mis \u00e0 disposition des clients. Cela vous permettra de vous familiariser avec l\u2019objet et de comprendre vos besoins apr\u00e8s un entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Le rouleau de massage, foam roller, en anglais est de plus en plus populaire chez les sportifs. C\u2019est un simple rouleau de mousse plus ou moins dur qui permet de pratiquer facilement l\u2019automassage gr\u00e2ce au poids de votre corps. 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