{"id":60944,"date":"2021-05-04T16:18:06","date_gmt":"2021-05-04T14:18:06","guid":{"rendered":"https:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/?p=60944"},"modified":"2021-09-28T16:26:36","modified_gmt":"2021-09-28T14:26:36","slug":"automassage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/massages\/automassage\/","title":{"rendered":"Automassage facile\u00a0: quelques techniques pour se masser soi-m\u00eame"},"content":{"rendered":"<p lang=\"fr-FR\">L\u2019automassage est une technique qui consiste \u00e0 se masser soi-m\u00eame certaines parties du corps facilement accessibles. Cette technique ne n\u00e9cessite pas d\u2019apprentissage particulier, mais elle doit \u00eatre pratiqu\u00e9e avec prudence pour ne pas se faire mal ou se fatiguer inutilement. Par ailleurs, certains massages se pratiquent avec un peu de mat\u00e9riel.<\/p>\n<h2 class=\"western\" lang=\"zxx\">L\u2019automassage pour assouplir les fascias<\/h2>\n<p lang=\"fr-FR\">Chez les sportifs et dans le monde du massage en g\u00e9n\u00e9ral, on conseille l\u2019automassage, notamment pour prendre soin des fascias. Qu\u2019est-ce que les fascias au juste\u00a0? Un fascia est une membrane fibro-\u00e9lastique que l\u2019on retrouve un peu partout dans le corps puisqu\u2019elle enveloppe toutes les structures anatomiques.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Bien s\u00fbr, il n\u2019est pas toujours possible de s\u2019automasser certains fascias. Cependant, les fascias enveloppent \u00e9galement nos muscles et jouent un r\u00f4le bio-m\u00e9canique essentiel dans leur fonctionnement. Ils sont notamment utiles pour transmettre les contraintes ext\u00e9rieures li\u00e9es \u00e0 l\u2019activit\u00e9 musculaire. Pour r\u00e9sumer grossi\u00e8rement, ils prot\u00e8gent le muscle et l\u2019activit\u00e9 physique peut les fatiguer. Prendre soin de ses fascias, c\u2019est donc prendre soin de ses muscles.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">L\u2019automassage n\u2019est, par d\u00e9finition et en principe, pas pratiqu\u00e9 par un professionnel. Son efficacit\u00e9 n\u2019est donc pas aussi importante, notamment parce qu\u2019il n\u2019est pas toujours possible de masser correctement le muscle. En revanche, l\u2019automassage est tout indiqu\u00e9 pour d\u00e9tendre les fascias, les aider \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer et leur rendre leur \u00e9lasticit\u00e9. Les sportifs doivent le pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement pour am\u00e9liorer la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire et limiter les risques de blessures.<\/p>\n<h2 class=\"western\" lang=\"zxx\">Comment se faire un automassage\u00a0?<\/h2>\n<p lang=\"fr-FR\">Il n\u2019est pas tr\u00e8s difficile d\u2019apprendre \u00e0 se masser soi-m\u00eame. En revanche, chaque zone du corps n\u00e9cessite d\u2019apprendre un petit protocole adapt\u00e9. Il faut donc prendre la peine de se renseigner pour mieux comprendre chaque muscle et son fonctionnement dans la zone concern\u00e9e.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Voici donc plusieurs techniques d\u2019automassage parmi les plus r\u00e9pandues et les plus demand\u00e9es.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">Auto massage du dos<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">Le dos est l\u2019une des zones du corps qui profite g\u00e9n\u00e9ralement le plus d\u2019un bon massage. Les tensions s\u2019y accumulent rapidement et la douleur peut \u00eatre g\u00eanante. Malheureusement, sans mat\u00e9riel, une grande partie du dos n\u2019est tout simplement pas atteignable en automassage. Si on exclut le haut des \u00e9paules qui est souvent int\u00e9gr\u00e9 dans l\u2019automassage du cou et des cervicales, vous pouvez surtout vous automasser le bas du dos.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Le bas du dos et la zone des lombaires sont parmi les zones les plus sollicit\u00e9es par les efforts quotidiens et une mauvaise posture. Apprendre \u00e0 s\u2019automasser le bas du dos est donc une tr\u00e8s bonne solution pour limiter ses douleurs au dos. Vous pouvez utiliser deux protocoles d\u2019automassage, l\u2019un pour le bas du dos, l\u2019autre pour les lombaires.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour vous d\u00e9tendre le bas du dos, c\u2019est-\u00e0-dire la zone entre la fin des c\u00f4tes et le d\u00e9but des lombaires, vous pouvez placer vos mains dans votre dos et les serrer pour former deux poings. Ensuite, en veillant \u00e0 ne pas vous taper la colonne vert\u00e9brale, frapper doucement la zone. Dosez progressivement votre force pour l\u2019augmenter comme bon vous semble. Surtout, veillez \u00e0 ne pas vous faire mal. L\u2019exercice peut sembler \u00e9trange, mais il est tr\u00e8s efficace.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour les lombaires, utilisez deux techniques diff\u00e9rentes\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Placez d\u2019abord vos mains sur votre taille et d\u00e9placez horizontalement vos pouces pour qu\u2019ils se rejoignent, puis \u00e9cartez-les pour qu\u2019ils parcourent toute la largeur de vos lombaires. Faites cela pendant quelques minutes et passez \u00e0 la technique suivante.<\/li>\n<li>Placez vos mains \u00e0 plat contre vos lombaires et faites un mouvement de va-et-vient de bas en haut. Vous pouvez monter le plus haut possible pour prendre soin du bas de vos dos. Si cela ne suffit pas, vous pouvez serrer vos poings et utiliser vos jointures pour un massage plus vigoureux.<\/li>\n<li style=\"list-style-type: none;\"><\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">Masser soi-m\u00eame ses mains<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">Les massages des mains se font en deux \u00e9tapes pour prendre soin de la paume et des doigts chacun leur tour.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Commencez donc par poser votre pouce au centre de votre paume oppos\u00e9e en reposant la main mass\u00e9e sur les quatre autres doigts de la main qui masse. Appuyez au centre de votre paume avec votre pouce pour \u00e9valuer la pression n\u00e9cessaire. Ensuite, commencez \u00e0 faire de petits cercles, toujours dans le sens des aiguilles d\u2019une montre. \u00c9largissez progressivement la taille des cercles jusqu\u2019\u00e0 atteindre la base des doigts.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Ensuite, attrapez chaque doigt \u00e0 sa base et tirez doucement, mais avec fermet\u00e9 le doigt. Le but est de permettre au doigt de la main qui masse de glisser le long du doigt masser tout en exer\u00e7ant une pression suffisante sur les muscles d\u00e9licats qui le compose. Quand vous avez mass\u00e9 tous les doigts, passez \u00e0 l\u2019autre main.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Ce protocole fatigue la main qui masse. Il n\u2019est donc pas judicieux de le r\u00e9p\u00e9ter trop souvent, car il peut devenir contre-productif. Si vous avez des tendinites importantes, allez voir une masseuse professionnelle certifi\u00e9e par la <a href=\"https:\/\/www.ffmbe.net\/page\/329663-accueil\">FFMBE<\/a>.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">Auto-massage de la t\u00eate<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">L\u2019automassage de la t\u00eate peut s\u2019av\u00e9rer tr\u00e8s efficace pour lutter contre certains maux de t\u00eate.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Commencez toujours par vous masser le cuir chevelu. Posez vos dix doigts sur le sommet de votre cr\u00e2ne comme deux grandes araign\u00e9es. Ensuite, faites des petits mouvements circulaires. Vous pouvez \u00e9galement \u00e9carter vos doigts comme vous \u00e9largiriez une pince. Ici, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019exercer une pression importante. Quelques minutes de massage l\u00e9ger vous aideront beaucoup \u00e0 vous d\u00e9tendre.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour lutter contre un mal de cr\u00e2ne important, vous pouvez aussi vous masser les tempes. Placez vos index et vos majeurs sur chaque tempe et dessinez un 8 avec vos doigts pour parcourir toute la hauteur de la tempe. On conseille souvent d\u2019exercer une pression plus forte sur la partie sup\u00e9rieure de la tempe, mais cela peut \u00eatre douloureux pour certaines personnes. Soyez donc attentif \u00e0 vos sensations.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">L\u2019automassage du visage et des yeux<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">Nous avons d\u00e9j\u00e0 publi\u00e9 un article plus d\u00e9taill\u00e9 sur l\u2019auto-massage du visage que vous pouvez lire <a href=\"https:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/beaute\/automassage-visage\/\">ici<\/a>. N\u00e9anmoins, voici deux protocoles pour prendre soin de son visage et de ses yeux.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour le visage, vous pouvez r\u00e9veiller et raffermir la peau en effectuant de petits pincements. Partez du menton et utilisez vos deux mains pour effectuer des mouvements sym\u00e9triques. Remontez jusqu\u2019aux pommettes, puis repartez des narines pour remonter jusqu\u2019aux tempes. Enfin, partez du centre de votre front jusqu\u2019aux tempes \u00e0 nouveau.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour les yeux, il existe un protocole tr\u00e8s simple et facile \u00e0 effectuer n\u2019importe o\u00f9. Il permet de raffermir les paupi\u00e8res en stimulant la circulation. Placez vos index de chaque c\u00f4t\u00e9 de votre visage entre la tempe et le coin ext\u00e9rieur de l\u2019\u0153il. Faites de petits mouvements circulaires en exer\u00e7ant la pression la plus l\u00e9g\u00e8re possible.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">Automassage ses pieds<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">L\u2019auto-massage des pieds est sans doute l\u2019un des plus populaires. Les pieds sont une zone extr\u00eamement tendue et qui souffre beaucoup dans de nombreux m\u00e9tiers. En plus, selon la r\u00e9flexologie plantaire, c\u2019est aussi un centre nerveux essentiel qui permet de prendre soin du reste du corps, muscles et organes compris.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">La r\u00e9flexologie plantaire ne se ma\u00eetrise pas en quelques essais d\u2019auto-massage. N\u00e9anmoins, vous pouvez \u00e9vacuer certaines tensions en vous massant vous-m\u00eame les pieds. Pour cela, utilisez vos deux pouces et n\u2019ayez pas peur d\u2019exercer une pression plus forte que sur d\u2019autres zones.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Le protocole d\u2019automassage des pieds commence g\u00e9n\u00e9ralement \u00e0 la base des orteils et parcourt le pied avec un mouvement circulaire allant dans le sens des aiguilles d\u2019une montre. Quand vous atteignez le centre du pied, restez-y quelques minutes. Si, lors de ce premier passage, vous avez senti des tensions qui persistent, retournez les masser pour les faire dispara\u00eetre.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">Masser soi-m\u00eame son cou et ses cervicales<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">L\u2019auto-massage du cou et des cervicales est absolument indispensable quand on travaille toute la journ\u00e9e sur un ordinateur. Bien s\u00fbr, vous pouvez limiter les tensions en commen\u00e7ant par placer votre \u00e9cran \u00e0 hauteur de regard et en prenant une petite pause de cinq minutes toutes les heures. Vous pouvez aussi profiter de cette pause pour vous auto-masser.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour vous masser correctement et rapidement, placez vos mains de chaque c\u00f4t\u00e9 de votre cou. Tous vos doigts, \u00e0 l\u2019exception du pouce, doivent \u00eatre align\u00e9s de part et d\u2019autre de la colonne vert\u00e9brale. Votre auriculaire doit se trouver \u00e0 la base du cr\u00e2ne. Exercez une pression suffisante et amenez vos doigts vers l\u2019ext\u00e9rieur du cou, comme pour \u00e9loigner les tensions de la colonne. Attention \u00e0 ne jamais appuyer sur les cervicales et \u00e0 ne pas brutaliser vos muscles.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Descendez progressivement vers les \u00e9paules et poursuivez votre route quand vous les atteignez. Toujours avec les m\u00eames doigts, massez vos trap\u00e8zes en effectuant des mouvements de bas en haut. Enfin, posez vos quatre doigts sur vos trap\u00e8zes et parcourez-les enti\u00e8rement et lentement en appuyant avec vos doigts comme si vous jouiez du piano.<\/p>\n<h2 class=\"western\" lang=\"zxx\">Quand faire un automassage ?<\/h2>\n<p lang=\"fr-FR\">Les automassages peuvent, en th\u00e9orie, \u00eatre pratiqu\u00e9s n\u2019importe quand. Leurs bienfaits sur le sommeil nous poussent souvent \u00e0 les pratiquer le soir, mais vous pouvez aussi vous automasser en journ\u00e9e, \u00e0 chaque fois que vous en ressentez le besoin.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour les sportifs qui pratiquent l\u2019automassage pour am\u00e9liorer leur r\u00e9cup\u00e9ration, il faut toujours le pratiquer apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement. Leur efficacit\u00e9 sera beaucoup moins importante avant l\u2019entra\u00eenement et une mauvaise manipulation pourrait m\u00eame favoriser les blessures. On conseille \u00e9galement de varier les massages et les protocoles utilis\u00e9s pour que le corps ne puisse pas vraiment s\u2019y habituer. Quand c\u2019est le cas, ils perdent beaucoup de leur efficacit\u00e9.<\/p>\n<h2 class=\"western\" lang=\"zxx\">Quels sont les bienfaits de l&rsquo;automassage<\/h2>\n<p lang=\"fr-FR\">Le premier bienfait de l\u2019automassage, c\u2019est \u00e9videmment de soulager les tensions. Quand on le r\u00e9alise correctement, il peut vous d\u00e9barrasser totalement de vos tensions musculaires dans la zone concern\u00e9e. C\u2019est donc une aide importante pour les personnes souffrant de douleurs chroniques li\u00e9es \u00e0 leur activit\u00e9 professionnelle ou non. Bien s\u00fbr, en cas de douleurs li\u00e9es \u00e0 une maladie, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019en parler \u00e0 votre m\u00e9decin avant.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">L\u2019automassage est aussi une technique tr\u00e8s utilis\u00e9e par les sportifs, parce qu\u2019elle permet de favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. En prenant soin des fascias et en d\u00e9tendant les muscles, les automassages aident le corps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer plus vite. Ce faisant, il limite \u00e9galement les risques de blessures \u00e0 long terme lors d\u2019un entra\u00eenement.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Les automassages sont efficaces pour la r\u00e9cup\u00e9ration physique parce qu\u2019ils permettent aussi de r\u00e9activer la circulation sanguine. Tous les muscles en profitent, y compris ceux du visage. La peau de cette zone aussi profite de cette activation de la circulation et on utilise aussi tr\u00e8s souvent l\u2019automassage pour raffermir les tissus et rajeunir la peau.<\/p>\n<h2 class=\"western\" lang=\"zxx\">Quel mat\u00e9riel pour se masser soi-m\u00eame\u00a0?<\/h2>\n<p lang=\"fr-FR\">L\u2019auto-massage peut se pratiquer n\u2019importe o\u00f9 et n\u2019importe quand \u00e0 condition d\u2019apprendre quelques protocoles r\u00e9alisables avec ses mains. Cependant, il existe du mat\u00e9riel tr\u00e8s accessible qui permet de se masser plus efficacement ou plus facilement certaines parties du dos. Les sportifs en sont friands, mais ces objets ne leur sont \u00e9videmment pas r\u00e9serv\u00e9s.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">B\u00e2ton de massage<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">Le b\u00e2ton de massage est un b\u00e2ton plus ou moins sophistiqu\u00e9 selon les mod\u00e8les (poignets, surface plus ou moins lisse, etc.). Il permet de masser de nombreux muscles en exer\u00e7ant une pression constante et r\u00e9guli\u00e8re. Par exemple, on peut le faire rouler sur la cuisse pour la masser tr\u00e8s efficacement apr\u00e8s un entra\u00eenement ou une longue marche.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Il est aussi tr\u00e8s utile pour atteindre des zones difficiles, comme le dos. Il faudra l\u2019utiliser avec prudence pour ne pas se faire mal, mais il est possible de se masser toute la surface du dos gr\u00e2ce \u00e0 un b\u00e2ton de ce genre.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Dans un premier temps, vous pouvez essayer quelques protocoles d\u2019auto-massage en utilisant un manche \u00e0 balai en bois. Ce n\u2019est pas aussi pratique qu\u2019un b\u00e2ton de massage, mais cela vous aidera \u00e0 savoir si vous voulez en acheter un. Pour le dos, certains protocoles sont adapt\u00e9s pour se pratiquer avec une serviette de bain.<\/p>\n<h2 class=\"western\" lang=\"zxx\">Rouleau de massage<\/h2>\n<p lang=\"fr-FR\">Le rouleau de massage est un tube en mousse plus ou moins dur et parfois recouvert de protub\u00e9rances dont la taille et la forme varient. C\u2019est l\u2019objet le plus souvent utilis\u00e9 pour l\u2019auto-massage, notamment par les sportifs. Il suffit de le poser au sol et de s\u2019allonger dessus dans diff\u00e9rentes positions pour se masser.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">Pour vous masser le dos, par exemple, placez le rouleau au sol et allongez-vous pour qu\u2019il se trouve sous vos lombaires. Ensuite, laissez-vous glisser pour qu\u2019il remonte jusqu\u2019\u00e0 vos \u00e9paules. Puis faites le redescendre et ainsi de suite. Quand vous sentez une zone particuli\u00e8rement tendue, laissez le rouleau dessus et faites de petits mouvements de haut en bas.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">La taille, la duret\u00e9 et la forme du rouleau varient d\u2019un mod\u00e8le \u00e0 l\u2019autre. C\u2019est \u00e0 vous de voir ce que vous recherchez. Plus les protub\u00e9rances seront grosses et fermes, plus le massage sera profond. Un rouleau mou et sans protub\u00e9rance est tout de m\u00eame efficace, surtout si vous n\u2019en avez jamais utilis\u00e9.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">Les balles de massage<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">La balle de massage est une petite balle plus ou moins dure qui permet de masser tr\u00e8s pr\u00e9cis\u00e9ment des points de tension. On l\u2019utilise toujours pour traiter une petite zone. Pour cela, on la place entre le corps et le sol (ou un mur). Ensuite, on fait de petits mouvements circulaires pour soulager la douleur.<\/p>\n<p lang=\"fr-FR\">On utilise beaucoup les balles de massage pour s\u2019occuper des pieds. Il suffit de s\u2019asseoir et de placer la balle sous le pied. Ensuite, faites-la simplement rouler en restant attentifs aux endroits les plus tendus. Avec un peu d\u2019exp\u00e9rience, vous pourrez l\u2019utiliser pour toutes les zones du corps, notamment les points difficiles \u00e0 atteindre dans le dos.<\/p>\n<h3 class=\"western\" lang=\"zxx\">La canne de massage<\/h3>\n<p lang=\"fr-FR\">La canne de massage est un objet difficile \u00e0 utiliser et que l\u2019on ne recommande pas \u00e0 tout le monde. Elle permet de masser les muscles en profondeur, mais un n\u00e9ophyte pourra facilement se faire mal. Certaines connaissances en anatomie sont donc recommand\u00e9es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019automassage est une technique qui consiste \u00e0 se masser soi-m\u00eame certaines parties du corps facilement accessibles. Cette technique ne n\u00e9cessite pas d\u2019apprentissage particulier, mais elle doit \u00eatre pratiqu\u00e9e avec prudence pour ne pas se faire mal ou se fatiguer inutilement. Par ailleurs, certains massages se pratiquent avec un peu de mat\u00e9riel. 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