{"id":550,"date":"2020-04-21T18:54:58","date_gmt":"2020-04-21T16:54:58","guid":{"rendered":"http:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/?p=123"},"modified":"2021-09-20T09:52:49","modified_gmt":"2021-09-20T07:52:49","slug":"etirements-douleurs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/praticiennebienetre.com\/blog\/bien-etre\/etirements-douleurs\/","title":{"rendered":"Quelques \u00e9tirements pour soulager les douleurs au quotidien"},"content":{"rendered":"

Pour beaucoup d\u2019entre nous, l\u2019acc\u00e8s r\u00e9gulier aux services d\u2019un masseur ou d\u2019une masseuse nous permet d\u2019all\u00e9ger certaines douleurs li\u00e9es au quotidien. Pendant le confinement, l\u2019acc\u00e8s au massage est rendu impossible, mais les douleurs persistent. D\u2019autant plus que la vie confin\u00e9e est encore plus s\u00e9dentaire que d\u2019habitude. R\u00e9sultat, les douleurs peuvent \u00eatre encore plus nombreuses. Voici donc quelques conseils d\u2019\u00e9tirements pour soulager les douleurs dans le corps entier sans sortir de chez vous.<\/span><\/p>\n

Pour chaque \u00e9tirement, vous devez sentir les muscles cibl\u00e9s se tendre sans pour autant franchir un seuil de douleur acceptable. Tenez dans la position indiqu\u00e9e aussi longtemps que vous le souhaitez et suffisamment pour que les \u00e9tirements soient efficaces.<\/span><\/p>\n

1\u2014 \u00c9tirer l\u2019arri\u00e8re des cuisses et le bas du dos<\/span><\/h2>\n

Asseyez-vous sur le sol, avec la jambe droite tendue devant vous et la gauche pli\u00e9e, de telle sorte que la plante de votre pied droit soit pos\u00e9e contre le haut de votre cuisse droite. Maintenez tendus les orteils, la cheville et le genou de votre jambe droite. Penchez-vous lentement sur votre jambe droite en gardant le dos le plus droit possible. L\u2019objectif est de ne pas l\u2019arrondir, comme si vous vouliez toucher le gros orteil de votre jambe tendue. Faites la m\u00eame chose avec la jambe gauche tendue et la jambe droite pli\u00e9e.<\/span><\/p>\n

2\u2014 \u00c9tirement de la colonne vert\u00e9brale et du fessier<\/span><\/h2>\n

Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche \u00e0 90 \u00b0, soulevez-la et amenez-la par-dessus votre jambe droite. Votre jambe droite doit rester tendue. Votre main droite appuie sur le genou gauche pour le rapprocher du sol et votre bras gauche et tendu vers l\u2019ext\u00e9rieur, perpendiculaire \u00e0 votre corps. Regardez votre main gauche et sentez votre fesse gauche et votre dos s\u2019\u00e9tirer. Quand vous \u00eates pr\u00eat, changez de c\u00f4t\u00e9. Utilisez ces \u00e9tirements pour soulager les douleurs apr\u00e8s une s\u00e9ance de sport.<\/span><\/p>\n

3\u2014 \u00c9tirer le cou et l\u2019\u00e9paule<\/span><\/h2>\n

Placez-vous debout, les pieds parall\u00e8les avec un \u00e9cartement naturel. Inclinez le cou \u00e0 droite et poussez-le doucement avec votre main gauche, comme si vous vouliez le pousser vers le sol. Soyez attentif \u00e0 vos sensations et ne vous faites pas mal. C\u2019est une zone d\u00e9licate.<\/span><\/p>\n

Si la tension se concentre sur une autre zone que le c\u00f4t\u00e9 gauche ou droit, il vous suffira de pencher la t\u00eate dans la direction oppos\u00e9e \u00e0 la tension et d\u2019exercer une l\u00e9g\u00e8re pression. Faites toujours bien attention \u00e0 vos cervicales<\/a>.<\/span><\/p>\n

4\u2014 \u00c9tirement du buste<\/span><\/h2>\n

Placez-vous au seuil d\u2019une porte et posez les mains de chaque c\u00f4t\u00e9 du chambranle \u00e0 hauteur d\u2019\u00e9paule. Fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement les genoux et avancez le bus en vous penchant en avant. Maintenez le chambranle dans vos mains et sentez l\u2019\u00e9tirement l\u00e9ger dans vos bras et votre buste.<\/span><\/p>\n

5\u2014 \u00c9tirement de la colonne pour soulager les douleurs
\n<\/span><\/h2>\n

Faites cet exercice sur un tapis ou une natte de yoga. Assis, ramenez les genoux contre la poitrine et mettez-vous en boule. Roulez doucement vers l\u2019arri\u00e8re sur toute la longueur de la colonne vert\u00e9brale en gardant le menton rentr\u00e9. Portez les genoux vers votre t\u00eate, gardez la position quelques secondes et puis roulez vers l\u2019avant pour recommencer. C’est un excellent exercice pour soulager le mal de dos<\/a> au r\u00e9veil.<\/span><\/p>\n

6\u2014 \u00c9tirement de l\u2019int\u00e9rieur des cuisses et du flanc<\/span><\/h2>\n

Tenez-vous debout et placez votre jambe droite tendue sur un support \u00e0 une hauteur confortable (chaise, table, etc.) Tendez les bras et joignez les mains au-dessus de votre t\u00eate. Poussez vers le haut<\/span><\/p>\n

pour \u00e9tirer votre dos et inclinez-vous doucement vers votre jambe. Refaites la m\u00eame chose de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/span><\/p>\n

7\u2014 \u00c9tirement des \u00e9paules, du dos et de la poitrine.<\/span><\/h2>\n

Tenez-vous debout et posez vos mains sur un support horizontal comme une table, un plan de travail, un dossier de chaise, etc. \u00c9cartez vos mains \u00e0 largeur de vos \u00e9paules et vos pieds \u00e0 largeur de vos hanches. Laissez tomber votre buste vers le sol en gardant vos mains sur le support. Pensez \u00e0 bien respirer.<\/span><\/p>\n

Si vous voulez vous concentrer davantage sur l\u2019ouverture thoracique et l\u2019\u00e9tirement des \u00e9paules, utilisez un support plus bas.<\/span><\/p>\n

8\u2014 \u00c9tirement des muscles tendineux et du dos<\/span><\/h2>\n

Asseyez-vous par terre et ouvrez vos jambes le plus possible de chaque c\u00f4t\u00e9. Penchez-vous vers votre pied droit en pliant votre dos sur le c\u00f4t\u00e9 et non pas vers l\u2019avant. Essayez de saisir votre pied droit avec votre main gauche. Si vous n\u2019y arrivez pas, essayez d\u2019attraper votre jambe ou votre cheville. Puis, changer de c\u00f4t\u00e9.<\/span><\/p>\n

Vous pouvez accentuer l\u2019\u00e9tirement en d\u00e9roulant votre dos et en essayant de le garder le plus droit possible.<\/span><\/p>\n

9\u2014 \u00c9tirement des jambes<\/span><\/h2>\n

Asseyez-vous au sol et pliez les jambes contre votre poitrine tout gardant les pieds joints et sur le sol. Attrapez vos chevilles avec vos mains et essayez d\u2019allonger vos jambes le plus possible jusqu\u2019\u00e0 les \u00e9tendre enti\u00e8rement sur le sol, parfaitement droites. Votre ventre doit rester coll\u00e9 \u00e0 vos cuisses et votre dos totalement droit. Si vous n\u2019\u00eates pas assez souple, concentrez-vous d\u2019abord pour garder le dos droit.<\/span><\/p>\n

10\u2014 \u00c9tirement du fessier pour soulager les douleurs
\n<\/span><\/h2>\n

Tenez-vous debout. Pliez la jambe droite et amenez votre cheville sur votre cuisse droite. Vous devez tenir l\u2019\u00e9quilibre ainsi, sur une jambe. Tout en gardant le dos droit, penchez-vous un peu en avant et pliez l\u00e9g\u00e8rement votre genou comme si vous alliez vous asseoir. Tenez la position pendant quelques secondes, puis changez de c\u00f4t\u00e9. Utilisez ces \u00e9tirements pour soulager les douleurs et les g\u00eanes li\u00e9es \u00e0 une position assise trop longue.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pour beaucoup d\u2019entre nous, l\u2019acc\u00e8s r\u00e9gulier aux services d\u2019un masseur ou d\u2019une masseuse nous permet d\u2019all\u00e9ger certaines douleurs li\u00e9es au quotidien. Pendant le confinement, l\u2019acc\u00e8s au massage est rendu impossible, mais les douleurs persistent. D\u2019autant plus que la vie confin\u00e9e est encore plus s\u00e9dentaire que d\u2019habitude. R\u00e9sultat, les douleurs peuvent \u00eatre encore plus nombreuses. 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